4x10 12

[...] sztangi szerokim chwytem do klatki piersiowej 3x 8-10 -wznosy bokiem poniżej poziomu barków 3x 6-8 -unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 3x 6-8 -szrugsy 4x10 2 dzień TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc 4x 8-10 -odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x8 3 dzień WOLNY 4 dzień NOGI: -przysiady ze sztangą [...]

[...] skośne na ławce 4x20 -Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4x20 ŚRODA: (Klatka, Biceps, triceps, Przedramie) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 3.Wyciskania poziome w siadzie na maszynie(Do przodu na maszynie): 3x12 4.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 Unoszenie hantli bokiem 4x8 Sciaganie hantki siedzac na łąwce 4x8 III.Piątek: Plecy Biceps Plecy Podciąganie na drązku do karku/klatki 4x10 Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x8 Wiosłowanie jednorącz 4x8 Martwy ciąg 4x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 Uginanie ramion z hantlami (suplimacja) [...]

[...] miesiące Wiek: 17 lat Trening, który chcę stosować: a) o 5 rano na czczo 35min ciągłego biegu w terenie ( co tydzień o 2 min więcej) b) Pod koniec dnia o około 21 godzinie: 4x10 pompek zwykłych ( co tydzień zwiększanie o 3 powtórzenia ) 4x10 Kaptury ze sztangą 18kg ( co tydzień zwiększanie o 3 powtórzenia ) 4x10 Triceps pochylając się sztangą [...]

PONIEDZIAŁEK (Klata, Barki, Biceps) -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 -Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12 -Cwiczenie na środek klaty od wk 3x10 Biceps: -Uginanie przedramion hantlami z supinacją nadgarstka 4x12 -Uginanie młotkowe 4x10 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12 BARKI: -Wyciskanie żołnierskie [...]

[...] Czwartek: (lekki) Wiosłowanie sztangą 3x 10,8,6 Rozpiętki na płaskiej 3x10,8,8 Wyciskanie sztangielek nad głowe 3x,10,8,6 Na atlasie uginanie zginanie nogi w staniu 4x10 Uginanie ramienia z handelkiem młotkowato 4x8 Prostowanie ręki na atlasie 4x8 Ściskanie ściskacza 4x12 Sobota: (ciężki) Ściąganie drążka na kark na atlasie 4x 10 [...]

[...] genetyczny, że mi słabo bd rosły barki albo zły trening . Proszę o porady z góry dzięki 1)wznosy hantli bokiem 4 x 12 2)wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 3)ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4x10 4)wyciskanie hantli 4x10 5)wznosy hantli bokiem w opadzie tłowia 4x10 Zmieniony przez - PayForMe w dniu 2010-09-19 20:41:09

[...] ze sztangą 6x4-15 - wykroki 4x6-8 - dzien dobry 4x8-10 - szrugsy 2x20-30 Wtorek: - wyciskanie na ławce skośnej szeroko 6x 4-8 - wyciskanie hantlami na prostej ławce 4x10-15 - arnoldki 4x15 - wznosy hantli bokiem w opadzie 3x8-10 Czwartek: - martwy ciąg 6x4-8 - ściąganie linki wyciągu górnego 5x6-15 - wiosłowanie hantlem 4x8-10 - [...]

[...] siłowni? Nie znam się na ćwiczeniach, dlatego skorzystałem z pomocy trenera na siłowni Poniedziałek: Klatka piersiowa, biceps, triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 3x15 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 st. 3x10 Podnoszenie hantelek oburącz stojąc 3x10 Ściąganie drążka na wyciągu [...]

Pon klatka triceps WL 5x5 Wyciskanie hantli na skosie 4x10 rozpiętki 3x10 płasko wąsko 8,6,6,6 francuz leżąc 8,8,8 prostowanie w opadzie 8,8,8 Sroda plecy biceps przedramie MC 8,6,6,4,3,2,1 drążek 4x8 podciaganie gryfu w opadzie 12,10,8,8,6 szrugsy 4x20 Uginanie z łamanym 5x10 uginanie z hantlami 5x10 Piątek Klatka barki WL 5x5 wyciskanie z [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10 Uginanie nóg na [...]

[...] na palce ze sztanga na barkach 4x20 wspięcia na palce siedząc na maszynie Klatka 2x15 rozpiętki na skosie górnym 5x(12,10,8,6,4) wyciskania sztangi na płaskiej ławce 4x10 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Bicepsy 2x15-uginanie ramion z hantlami stojąc 5x(12,10,8,6,4) uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 zginanie przedramion z [...]

[...] zrobione 9.brzuch zrobiony. B] 10tki (4serie-10powt) 1.Wyciskanie hantli płaska 15/19/21/ 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 20/25/ 30/ 3.Pompki w podporze tyłem 4x10 4.Wiosłowanie sztangą 50/55/60/ 5.Przysiady ze sztangą 80/90/100/ 6.Martwy ciąg na prostych nogach 60/70/80/ 7.Uginanie ramion z hantlami 11/11/13/ 8.Spięcia stojąc [...]

[...] partię (poza nogami) trenuje się 2 razy w tygodniu. Stosując powyższe założenia ułożyłem coś takiego: LEGS: 1. Przysiad high bar - 4x8-10 2. Hack maszyna - 3x10 3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki i pośladki) 4. Maszyna na 2ki leząc - 3x12-15 5. Maszyna na przywodziciele - 3x10 6. Łydki wspięcia - 4x15-20 PUSH: 1. Ławka pozioma [...]

[...] wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-8 rozpietki na lawce skosnej 10-10-10-10 mozna 2 serie dodac pompek na poreczach po 10 pow bic- uginanie ze sztanga 4x 10 młotki 4x10 unoszenie hantli o kolano 4x10 Sroda plecy Martwy 12-10-10-8 podciaganie na drazku 4x max wiosłowanie sztanga do brzucha podchwyt 4x 10 tric- wyciskanie oburacz [...]

[...] z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - podciąganie na drążku 4x max Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 - uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10 Kaptur: - wznosy barków ze sztangą 3x10 Piątek Barki: - wyciskanie sztangi za karku 4x10 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 Nogi: - przysiady ze sztanga, 3x10 - prostowanie nóg na atlasie 4x10 - wznosy na [...]

[...] Następnie po 10 na każdej z osobna Na koniec 10 na obu nogach. BRZUCH. Piątek:OFF Sobota:OFF Niedziela: KLATKA. 1.Pompki na poręczach RAMPA 8 2.Chantle skos głową w góre 4x10-8 3.Wycisk ściskający chantle 4x10-8 4.Rozpiętki 3x10 TRICEPS. 1.Pompki w podporze tyłem 4x15-8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8 3.Prostowanie ramienia w opadzie [...]

[...] KLATA: skos góra sztanga 12-10-8-8 wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8 skos ujemny sztanga 3x10 rozpietki na plaskiej 3x10 BICEPS: uginanie ramon ze sztanga podchwytem 4x10 hantelki młotkowo stojąc 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 uginanie ramienia o kolano 2x10 TRICEPS: francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 prostowanie [...]

[...] stały ciężar pompki na poręczach 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 4 na każdą rękę podciąganie na drążku 4x10 szrugsy 4x10 stały ciężar. Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 4 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]